長時間に及ぶIRONMANレース中の炭水化物補給は、１時間あたり30から60グラムを目安とし、15〜20分おきに摂取することが理想的であるという研究結果が明らかとなった。
IRONMANレースなど長時間にわたる競技で動き続けるためには、レース中に炭水化物を補給し続ける必要がある。アメリカ テキサス大学のAndrew R. Coggan博士らの研究によると、IRONMANレースなどのイベントでは、１時間に体重1キロあたり0.7グラムの炭水化物を消費するという。たとえば体重65kgの人の場合、１時間あたり45.5グラムの炭水化物を消費する計算になる。
イギリス バーミンガム大学のAsker Jeukendrup博士らの研究によると、体内でエネルギーとして活用できる炭水化物は、1時間あたり約60グラムが最大量であり、１時間あたり30から60グラムが炭水化物の補給量の目安であるという。1時間あたり60グラム以上の炭水化物を補給しても、運動を続けるためのエネルギーとしては活用されにくいという。同研究では、運動中に補給する炭水化物の量は、一人ひとり異なり、本番レース中にトライ・アンド・エラーで自分に合った方法を見つける必要があると述べている。
炭水化物の補給のタイミングについては、15〜20分おきに補給することが理想的であることが、オーストリア メルボルン大学のGlenn McConnell博士らの研究によって明らかになっている。
The Triathlon Journalが補給用ジェルの炭水化物配合量を調査したところ、shotz、Mag-on、PowerBar Gelなど代表的なジェルには、１つあたり約約30グラムの炭水化物が配合されていた。これだと、30分おきに１本摂取、さらにドリンクも飲んだ場合、炭水化物摂取量が１時間あたり60グラムを超えてしまう。ジェルを45分おきに摂取する、ジェル60分おきに摂取する、ドリンクの炭水化物配合量を調整する、ジェルを大きなボトルに入れて20分おきに摂取するなど、補給の「量」「タイミング」だけでも様々な選択肢がある。さらに味やジェルの食感の好みなどを考慮するとなると、多くのバリエーションが存在する。Asker Jeukendrup博士らが指摘するように、１時間あたりの炭水化物摂取量は、60グラムの上限を守りつつ、一人ひとりに合った補給方法を見つけ出す必要がありそうだ。
各ジェルの炭水化物含有量（１パックあたり）※Triathlon Hack調べ
shotz 29.8g
Mag-on 30g
PowerBar GEL 30g
WINZONE 28.8g
ここでジョミ 11.64g
参考文献:
Carbohydrate supplementation during exercise: does it help? How much is too much?
1 Carbohydrate Ingestion During Prolonged Exercise: Effects on Metabolism and Performance
Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance
